Снижение массы тела: трудности женского выбора

Снижение массы тела: трудности женского выбора

Я, конечно, буду Капитаном Очевидность, если расскажу вам о том, что 99% девочек всех возрастов время от времени мучаются в мыслях о  снижении веса (читай «Хочу похудеть!»). Тем не менее, именно эта причина — является основным двигателем, заставляющим оторвать наши прекрасные «центры вселенной» от дивана и начать  уже что-нибудь делать.

Основная загвоздка состоит в том, что потеря веса и потеря жировой массы — далеко не всегда одно и то же. Давайте сегодня раз и навсегда разберемся, чего мы хотим, и какие методы для этого могут быть использованы?

Итак, по большому счёту существует 3 способа достичь снижения массы тела, при этом каждый метод имеет свои особенности:

  1. Диета

Метод — номер один в арсенале любой Богини. Мы просто уменьшаем объём и калорийность принимаемой пищи на продолжительный период времени. При этом физические нагрузки не используются («потому что лень», «потому что не хочу», «медицинские ограничения» и т.д.).

Диета может быть любой: как просто сниженная калорийность рациона с соответственным исключением всего «вредного и сладкого», так и любая тематическая типа «Аткинсона», «Дюкана», «Монтиньяка» или даже любимые всеми циклы детокс-соков.

В зависимости от внутренней силы воли и мотивации в срок от месяца до года можно добиться неплохих результатов в направлении общей потери килограммов.

Однако, вернёмся к научным фактам.

Медицинские исследования давно и достоверно доказали нам, что в результате соблюдения только лишь диеты снижение веса происходит в существенной степени за счёт потери мышечных тканей (то есть мы теряем и жир тоже, но от общего объема потерянных килограммов он составляет около 65-70%). Это значит, что мы становимся не только стройнее, но и слабее. Тем самым подвергая наш скелет риску — ведь мышцы крайне важны для его поддержания (это наша осанка, способность удерживать спину во время сидячей работы и активных движений), кроме того возрастает риск случайных травм.

В дополнение, любая диета, предполагающая «ограничительные меры» касательно рациона неизбежно ведёт к дефициту макро и микро элементов. И никакие приёмы витаминов не смогут на 100% восполнить их норму для организма.

Финальным «бонусом» для любителей диет становится замедленный метаболизм. Это значит, что организм дольше усваивает и перерабатывает (а соответственно и медленнее выводит) все потребляемые вещества, что становится причиной нашей быстрой утомляемости и увеличения периодов восстановления, требуемых после стресса или даже самых простых нагрузок. Это также ухудшает состояние кожи и, в целом, может приводить к самым разным болезням, так как замедленный метаболизм — это ещё и замедленный вывод токсинов.

Таким образом, одна лишь диета не решает всех проблем связанных с желанием быть подтянутей, но при этом сохранить здоровье.

 

  1. Диета + Кардио 

Метод, активно практикуемый томными красавицами с салонной укладкой и макияжем, коих мы часто наблюдаем на дорожках в зале или же на улицах в районе полудня (до полудня — по расписанию завтрак с подругами и поход в салон). А также, это метод для тех принцесс, кто не использует тренинг с отягощениями по причине «не хочу перекачаться как мужик».

Ну что же. В лучших традициях клубов анонимных похудателей, давайте сначала признаем тот факт, что грамотная диета и кардио вкупе таки дают неплохие результаты в снижении веса. Особенно, если вы не станете шланговать, а подойдёте к системности тренировок ответственно. А если вашем выбором станет ещё и какая-нибудь высоко-интенсивная профессиональная программа под руководством опытного тренера — успех почти гарантирован!

Но! Настойчивая наука снова возвращает нас к суровой реальности. Диета и кардио снижают вес снова таки за счёт жира и, увы, за счёт сжигания мышц. Потери мышц в таком подходе составляют 20-22% от общей потерянной массы тела. Именно по-этому вы никогда не увидите мускулистых бегунов, и не сможете «подкачать» попу а данном случае. При регулярных интенсивных кардио нагрузках организм черпает энергию не только из гликогена и жира, но и успевает добраться до «мышц», в результате-  они начинают «гореть». Дополнительным фактором выступает ещё и банальная физика — быстро бежать или прыгать для организма намного удобнее будучи легким (а мы знаем, что мышцы тяжелее жира!), и он, не мудрствуя лукаво, просто убирает лишний «балласт».

При этом нужно отдать должное кардио тренировкам, так как именно они развивают нашу кардиоваскулярную систему и оказывают крайне позитивное воздействие на респираторную систему. Не нужно их вычёркивать из своей спортивной рутины, а скорее —  грамотно имплементировать.

Подводя итог, заметим, что несмотря на ряд позитивных моментов в системе «диета+кардио» мы все ещё подвержены все тем же рисками (хоть и в значительно меньшей степени), которые были описаны в методе «Диета». Кроме того, если вы готовитесь к марафону или просто получаете кайф от регулярного длительного бега — welcome to the approach! Но по возможности добавьте в свой арсенал функциональный тренинг с отягощениями средней интенсивности. О причинах — ниже.

  1. Диета+Тренинг с отягощениями

Диета в таком подходе разительно отличается от предыдущих двух способах. Здесь нельзя голодать и важно соблюдать баланс потребления белков, жиров и углеводов. Организму может потребоваться некоторое время на перестройку процесса питания, но результат не заставит себя ждать.

Являясь адептом «секты качков», сразу скажу, что тренинг с отягощениями и корректная диета — единственно верный, быстрый и самый надежный (дающий устойчивые результаты без откатов) способ для девушек (!) сбросить массу тела именно за счёт уменьшения жировой прослойки. Ещё раз: уменьшить жир, уменьшить жир, уменьшить жир!)))

А также: подтянуть кожу после родов, тонизировать ее после значительного сброса веса, просто подтянуть.

Магия в том, что и наука на моей стороне! А значит, сейчас мы все узнаем:)

Итак, в силу наших женских особенностей строения и состава мышечных тканей, во время тренинга с отягощениями  снижение массы тела происходит в основном именно за счёт сжигания жира. При этом потери самих мышц достигают максимум 3% от общего объёма потерь. То есть, становясь красивыми, используя данный метод, мы не теряем мышцы, а значит — не наносим ущерб скелету и сохраняем общее здоровье (а чаще всего, значительно улучшаем все показатели жизненной активности организма). Кроме того, тренинг с отягощениями позволяет влиять на форму мышц, визуально улучшая строение нашего тела. Подтягиваем попу, расправляем спину и плечи, прорисовываем бёдра и руки.

Известным фактом является и то, что женщины более выносливы в нагрузках, а значит, перерывы между подходами должны быть сведены к минимально возможным с сохранением общей интенсивности тренинга. Что в свою очередь дает нам своего рода дополнительный «кардио эффект», и мы вознаграждаемся ещё более лучшими и ещё более быстрыми результатами.

Другой хорошей новостью является то, что женщины (даже если они очень захотят) не способны «перекачаться» без приема анаболических препаратов. Тот «устрашающий» некоторых из нас эффект, когда мы видим чуть более ярко выраженные мускулы у девочек, ведущих активный спортивный образ жизни, держится ровно до тех пор, пока этого хочет сама девочка. Для того, чтобы «лёгкий красивый пампинг» и хотя бы умеренная гипертрофия мышцы была визуально заметна, нужно прилагать не мало усилий на регулярной основе (и эти усилия не имеют ничего общего с использованием тренинга с отягощениями для целей похудения), но это тема отдельной статьи.

Отдельного упоминания в данном подходе заслуживает получаемое в результате ускорение метаболизма. Традиционно, при силовых тренировках мы едим по совокупности больше и чаще, чем при использовании любых других методов. При этом, уровень метаболических процессов столь быстр, что мы, несмотря на потреблённые калории, продолжаем худеть и терять запасы жира. Повышается иммунитет, стрессоустойчивость и улучшается способность восстанавливаться от физических и эмоциональных нагрузок. Мы становимся менее утомляемы.

Вишенкой на торте является тот факт, что силовой тренинг обеспечивает развитие силы и стабилизирует наш скелето-мышечный корсет. Это значит, что существенно снижается риск различных травм в быту и по неосторожности. Это значит, что даже при сидячей работе мы не испытываем проблем со спиной и чувством усталости в районе шеи и верхней трапеции. Это также значит, что мы становимся более мобильными, даже сами этого не осознавая.

Таким образом, если и существует на сегодня наиболее идеальный, эффективный и быстрый способ снижения веса с максимальной пользой — то этим способом наука считает именно метод «диета+тренинг с отягощениями».

Для большей наглядности, ниже я привожу диаграмму (построенную на основе исследований, проведенных любимой мною академией NASM) которая визуально демонстрирует разницу в составе тканей, которые мы — девочки теряем, используя описанные выше три подхода.

В двух словах: Существуют 3 основных подхода к снижению веса:

  1. Диета(Ведёт к потере жировых и мышечных тканей, ухудшает общее состояние организма, драматически замедляя метаболизм. Наиболее длительный способ снижения массы тела)
  2. Диета+Кардио(Способ уменьшает жировые отложения, но также ведёт к истощению мышечных тканей. Вкупе с диетой даёт неплохие результаты, но не решает всех проблем, ассоциируемых с желанием быть стройнее и здоровее. Исключает возможность набора мышечной массы, а значит изменение мышечных форм также невозможно).
  3. Диета+тренинг с отягощениями(Оптимальный метод потери веса у женщин именно за счёт жировой ткани. Наиболее быстрый и эффективный. Позволяет существенно улучшить мышечные формы. Благотворно влияет на метаболизм и все показатели жизнедеятельности).

Помним: Нет времени сожалеть! Упала, отжалась — похудела!:)

 

 

Похожие

статьи

Дали мяч — фигачь!

Дали мяч — фигачь! Жесткая мотивация к началу тренировок Правда в том, что, как и в любом деле, в спорте…

Продолжить чтение

Вход в личный кабинет

*
*

Регистрации на программу

*
*
*
*

Вы будете тренироваться:

Выберите программу:
Генерация пароля