Протеины

Протеины

«Ой, а у Вас есть клубничный?:)»

Вокруг спортивного питания, в частности протеиновых коктейлей кружит очень много мифов и заблуждений. Они касаются как оптимального количества потребления белка, так и последствий (иногда весьма гипотетических) его потребления.

  • «От него на груди могут начать расти волосы!»
  • «Голос будет как у мужика!»
  • «Гормоны! Меня врач предупредил, что от этого может не быть детей!»
  • «Да это же простой яичный порошок!»
  • «Мне тренер сказал, можно заменить сухим молоком. Дешево и сердито!»
  • «Ой, да это все маркетинг! Развод для лохов!»
  • «Так, а это же животного происхождения? Нет. Я – веган!»
  • «Вася, посмотри, тут нигде нет значка ГМО?!»
  • «Я вас умоляю! При СССР жили нормально без всяких порошков, и какая страна была!»

Это и многое другое (волнующее) вы можете услышать от «специалистов» в спортивном питании и вообще во всем.

Давайте и мы больше не будем молчать, а лучше — разберемся вместе?

Что думает наука?

Как большой сторонник современной науки, предлагаю посмотреть, что же говорят нам последние данные ученых. Международное Общество Спортивного Питания (The International Society of Sports Nutrition — ISSN) разработало целое положение о связи потребления белка и физических упражнений. Вкратце, речь там идет о следующем:

  • Исследования подтверждают, что регулярно тренирующиеся люди нуждаются в большем количестве белка, чем те, кто ведет «обычный» образ жизни.
  • Потребление белка 1,4 — 2,0 г/кг/день для физически активных людей является не только безопасным, но и улучшает адаптацию к нагрузкам, физическую работоспособность и способность организма к восстановлению после тренировки.
  • Потребление белка на этом уровне не влияет на функции почек или костный состав у здоровых, активных людей, при условии поддержания сбалансированной, богатой питательными веществами диеты.
  • Ежедневная потребность в белке может быть закрыта с помощью сбалансированного питания при обычной диете (то есть без привлечения спортивных добавок).
  • Однако, качество белка варьируется в зависимости от источника, и в свою очередь, влияет на скорость и общий уровень усвоения такого белка вашим организмом.
  • Потребления белка имеет важное значение для общего восстановления организма, иммунной функции, и (ключевое) роста и поддержания мышечной массы тела.

Что мы имеем на практике?

В нашей обычной диете белки могут быть найдены в источниках как животного (например, яйца, молочные продукты, мясо, рыба), так и растительного (например, зерна, бобов, соя, орехи/семена и овощи) происхождения.

Однако, источники животного происхождения имеют более полный аминокислотный профиль, то есть в них есть все незаменимые для нашего организма аминокислоты. Диетологи также признают полноценными белками сою и киноа (лебеду), хотя они и являются растительными источниками.

Вся «проблема» состоит в том, что при активных тренировках, довольно трудно набрать необходимое количество протеина, употребляя лишь привычные нам продукты. К тому же, если вы нацелены похудеть, и ваша диета сконцентрирована на потреблении белков, вопрос необходимости дополнительного спортивного питания становится очевидным.

 

Специально для грациозных ланей

Как правило, цель большинства девочек — это не набор, а напротив, снижение или поддержание текущего веса тела. По этой причине наш выбор падает на низкоуглеводные протеиновые продукты – коктейли (шейки), батончики, а также собственно аминокислоты (в капсулах и таблетках).

Я убеждена, если вы не собираетесь занять место в олимпийской сборной, а также не планируете участвовать в конкурсе «фитнесс-бикини», после слова «коктейли» смело можно поставить точку – необходимости в прочих формах добавок нет.

Опустив детали биохимии, скажу, что потенциально интересными для нас, являются два из наиболее популярных видов белковых добавок, а именно: сывороточные коктейли (изоляты) и коктейли на основе казеина.

 

Сывороточные протеины – ван лав

Сывороточный протеин наиболее быстро усваивается после приема, что делает его лучшим для нас выбором сразу после или до тренировки. (Хотя признаюсь честно, я не привязываю употребление изолятов ко времени. Просто употребляю их в дни тренировок, когда чувствую, что «организм требует»).

Что же такое этот «изолят»? Сывороточный протеин – это концентрированный белок высокой степени очистки с минимальным содержанием углеводов и жира. Количество «чистого» протеина в продукте достигает 90%, а калорийность порции (около 30г порошка на 300 мл жидкости) не более 120 ккал. Чаще всего в названии на упаковке вы встретите слово «WHEY». К нашей радости существует множество вкусовых вариантов. Употреблять его можно как предварительно смешав с водой, так и с низкожирным молоком и даже соком. Очень удобно брать с собой прямо в шейкере. Я намеренно не указываю здесь конкретных брендов, дабы избежать обвинений в рекламе. Но у меня есть свои любимчики, и я с удовольствием расскажу все при личном запросе!

На практике прием сывороточных протеинов позволяет существенно снизить болевые ощущения в мышцах после нагрузок, восстановление происходит быстрее.

Кроме того, выпивая коктейль, вы помогаете своим мышцам расти быстрее. Рост мышц в свою очередь на фоне общего снижения веса приводит к замещению жировых тканей мышечными, что и является нашей целью.

 

Протеиновые коктейли на основе казеина

Тут кратко. Казеин – это молочный белок сложного состава. Данный тип коктейлей не является «musthave» для среднестатистической спортивной девушки, но может оказаться весьма полезным.

Казеин усваивается умеренно в отличие от сывороток (аминокислоты, входящие в его состав, расщепляются медленно), имеет свойство подавлять аппетит, что делает данный тип протеина лучшим выбором в качестве вечернего коктейля. То есть его можно выпить за 1,5-2 часа до сна, и организм будет его «перерабатывать» в то время, пока вы спите, поддерживая тем самым, необходимый уровень питательных веществ.

В последнее время все большую популярность приобретает так называемый «мицелярный» вариант данного коктейля. Продукт, прошедший сложный путь очистки, усваивается несколько быстрее чем его «классический» предшественник, но в остальном по биохимическому действию не отличается.

 

Как много и как часто

Важно помнить, что протеиновый коктейль – это не заменитель питания, а всего лишь важная добавка к вашей полноценной спортивной диете. Рассматривайте его как полезный «перекус», если хотите, но не заменяйте им нормальные приемы пищи.

Стандартная порция на один прием – это 24-30 г. (мерная ложка) порошка, разведенная на 300 мл любой, подходящей вам жидкости (вода, сок, молоко).

Достаточно 1-3 приемов коктейля в день, индивидуальная «потребность» вырабатывается путем личных проб, в процессе тренировок.

Несмотря на то, что все протеиновые продукты проходят жесткое тестирование и всевозможные сертификации, не забываем о возможных персональных реакциях – аллергия, индивидуальная непереносимость, врачебный запрет. Будьте внимательны к своему здоровью!

 

Осторожно: батончики!

Все мы давно привыкли к «протеиновым батончикам», употребляем их часто (дань моде) и даже ежедневно в качестве «снеков». А уж как мы любим с видом экспертов подискутировать, какой из брендов «полезнее», или «белковее».

Спешу вас расстроить! Практически всегда батончики содержат сахар и добрую порцию углеводов, что неизбежно повышает их калорийность. Я сейчас просто молчу про «стабилизаторы» и «консерванты», без которых, увы, технически не может обойтись производство этих лакомств.

Кроме того, может возникнуть иллюзия, что вы отказались от десертов, в то время как злоупотребление батончиками может свести на нет всю вашу «правильную» диету, и даже способствовать набору веса.

Решение одно. Употреблять батончики можно, но необходимо понимать, что это скорее заменители пищи, а никакой не «перекус» (чтобы не говорил вам тренер). И сладкие калории, завуалированные в «полезный» батончик, это по-прежнему, калории, причем не всегда уместные в рационе.

 

В двух словах: протеиновые шейки важны и очень уместны в спортивной диете, батончики – скорее нет. Делаем выбор в пользу сывороточных протеинов и казеина (по желанию).

Помним: Нет времени сожалеть! А начать следить за здоровьем и питанием никогда не поздно!

 

Похожие

статьи

Спортивная диета: давайте уже похудеем к лету!

Спортивная диета: давайте уже похудеем к лету! Углеводные заблуждения и открытия — Понимаешь, я за здоровое питание: цельнозерновая пища, овощи,…

Продолжить чтение

Вход в личный кабинет

*
*

Регистрация на программу

*
*
*
*

Вы будете тренироваться:

Выберите программу:
Генерация пароля