Спортивная диета: давайте уже похудеем к лету!

Спортивная диета: давайте уже похудеем к лету!

Углеводные заблуждения и открытия

— Понимаешь, я за здоровое питание: цельнозерновая пища, овощи, низкое содержание углеводов…

— Коньяк будешь?

— Да.

Исторически сложилось так, что стремясь к красивой фигуре, люди (особенно девочки) выстраивают свою спортивную диету на базе ограничений. Кто-то есть один белок, избегая углеводов. Кто-то покупает только обезжиренный творог. Кто-то не ест сладкое. А кто-то избегает приемов пищи после 17:00/18:00/19:00 (подставьте свое значение). Оказывается, все мы живем в каменном веке, потому как наука давно знает ответы на вопросы что/когда и сколько можно и даже нужно потреблять для того, чтобы наконец-то уже «похудеть к лету!». Давайте и мы перейдем на сторону прогрессивной части человечества?

НЕМНОГО ОБЩИХ ЗНАНИЙ

Ни для кого не секрет, что наша пища – это ни что иное, как источник топлива (энергии) для организма, а также источник строительных материалов для костей и тканей. Причем, в нашем организме есть целые системы, которые прямо и безальтернативно зависят только от одного источника. Например, наша нервная система черпает энергию исключительно из углеводов. Ни белки, ни жиры ее не устраивают (посмотрите-ка на нее, какая цаца!). То есть, урезая углеводы в пользу белков, вы сразу садите свой мозг и нервы на опасную диету, последствия которой могут быть весьма плачевными.

В то же время, важно быть в курсе, что организм накапливает перерабатывает в жировые запасы не только углеводы, но и излишне съеденные белки. Да-да! Все эти сказки из серии «съем целый противень творожных кексов или еще одну протеиновую запеканку, и ничего не будет потому как белки…» – совершенный обман. Организму важно общее количество потребленных и потраченных калорий. Если вы потребляете больше, чем тратите – он будет крайне рад соорудить себе жировое депо из ваших обезжиренных творожных кексов где-нибудь на попе (потому что домовитый!).

Точно также организму безразлично, когда вы едите. Представьте ситуацию. Вы проснулись и позавтракали на 350 ккал, потом целый день провели (по-стахановски очень активно) на работе, на ходу, в переговорах – без возможности перекусить, потратив в итоге за день 2700 ккал. Вернувшись домой после 22:00, вы, чувствуя адский голод съедаете огромный ужин в 1000 ккал и ложитесь спать. Поправитесь ли вы? Конечно, нет! Потому как ваши потраченные 2700 ккал на целые 1350 = (2700-350-1000) ккал превышают ваши потребленные калории за день 1350 = (350+1000).

Так что же теперь как? А вот как. Наука настаивает, что для снижения веса и уменьшения жировых запасов необходимо создать дефицит калорий в своей диете. Принцип очень простой и известный: тратить больше, чем потреблять. Кроме того, наука упорно твердит о том, что с целью похудения и поддержания хорошей физической активности необходимо использовать сбалансированную диету, где ключевым составляющим будут именно углеводы, а уже потом протеины и жиры. С углеводов и начнем!

 

УГЛЕВОДЫ И МИФ БЕЛКОВЫХ ДИЕТ

Углеводы – это производное углерода, водорода и кислорода. И обобщенно их можно разделить на:

  • сахара (простые, быстро усваиваются и быстро «отдают» энергию),
  • крахмалы (сложные, долго усваиваются – крайне важны для бесперебойной поставки энергии) и
  • волокна (клетчатка, практически не поставляет энергию в тело, но очень важна для активности кишечника и вывода токсинов).

Углеводы –являются главным источником энергии для всех функций организма, в частности для сокращения мышц, а также помогают регулировать усвоение и утилизацию протеинов с жирами.

Энергия из углеводов утилизируется организмом посредством генерации на их основе гликогена – сложного вещества, формирующего энергетический резерв и сберегающегося в наших мышцах, и являющегося в свою очередь, ресурсом для генерации глюкозы, которая непосредственно обеспечивает нас жизненно важной энергией при попадании в кровь.

Интересно, что для того, чтобы из запасов мышечного гликогена преобразовать 1 грамм глюкозы, организм расходует 2,7 грамма воды. Так, в случае с белковой или белково-ориентированной диетой, убирая углеводы из рациона, мы тем самым принуждаем организм опустошать оставшиеся запасы гликогена в мышцах (генерация и пополнение гликогена за счет белка крайне низкие по природе). А вместе с гликогеном уходит и вода, и… ура: на весах мы видим радостную картинку с тающими килограммами! Этим объясняется такая стремительная потеря веса в первую неделю белковой диеты. И этим же объясняется такой быстрый набор веса обратно в случае срыва или окончания диеты – мы просто набираем воду обратно.

Помимо иллюзии потери веса, низкоуглеводная диета одаривает нас физической слабостью, сонливостью, раздражительностью, проблемами с менструальным циклом, депрессией, сухостью кожи, падением иммунитета, а в случае существенной продолжительности — красивыми камнями в почках и желчном пузыре. Такие дела.

Но раз уж мы за прогресс, отставим все эти «белковые сушки» в сторону и посерьезнее присмотримся к углеводам.

С целью поддержания оптимального состояния организма и снижения веса (при условии регулярных спортивных нагрузок) углеводы должны составлять 45-65% в вашей диете. При этом упор нужно делать на сложные углеводы (цельнозерновые каши, хлеб и свежие фрукты/овощи) и руководствоваться пресловутым Гликемическим Индексом (ГИ). В приоритете — углеводы с низким ГИ (менее 55) и средним ГИ (56-69). Гликемический Индекс – это показатель отражающий уровень, до которого переваренные углеводы могут повысить сахар в крови. Сложные углеводы позволяют удерживать уровень сахара на нейтральном («нормальном») уровне, что помогает избегать чувства резкого голода (из серии «коня бы съел!») и неконтролируемых приемов пищи.

 

УГЛЕВОДЫ И ТРЕНИРОВКИ

Прием углеводов играет ключевую роль в диете тренирующихся людей. Какова бы ни была Ваша цель в спорте, делайте высокоуглеводный прием пищи за 2-4 часа до тренировки, чтобы обеспечить необходимый уровень запасов гликогена в мышцах, и как следствие, энергии для тренировки. 2-4 часа – это время, требуемое для опустошения пищеварительного тракта и утилизации углеводов. В случае, если времени до тренировки немного (например, если речь идет об утреннем тренинге), смело используйте специальные спортивные добавки — жидкие заместители приемов пищи. Их формулы специально сбалансированы по углеводам, белкам и жирам, что даст необходимый заряд энергии за короткий промежуток времени (поскольку жидкие формулы перевариваются значительно быстрее твердых), а порционная упаковка не позволит съесть лишнего.

В течение тренировки запасы гликогена используются тем быстрее, чем интенсивнее вы тренируетесь. И если тренинг превышает 60 минут, а для вас важно сохранить интенсивность и показатели, то пополнить запасы гликогена поможет употребление спортивных напитков с содержанием углеводов до 8%.

Регулярные тренировки ведут к постоянному опустошению резервов гликогена. Важным является возобновление его запасов путем поддержания высокого уровня углеводов в диете. Однако, для спортсменов важно уделять внимание именно времени приема углеводов — с целью ускорения восстановления организма от пост-тренировочного стресса. Рекомендуется принимать 1,5 грамма углеводов на 1 кг веса сразу после окончания тренировки (30-90 минут – так называемое «углеводное окно»).  Эти углеводы не пойдут ни в какой «жир», напротив они жизненно необходимы спортивному телу для восстановления гликогена в мышцах и для возобновления энергетического баланса в организме.

 

ИНТЕРЕСНОЕ ОБ УГЛЕВОДАХ

1 грамм углеводов равен 4 калориям

Углеводы обеспечивают нас:

  • Энергией, энергией и еще раз энергией!
  • Нутриентами, которыми белки и жиры обеспечить не способны
  • Чувством сытости посредством поддержания резервов гликогена
  • Надлежащим жидкостным балансов в клетках
  • Оптимальным уровнем сахара в крови (при условии регулярного потребления углеводов с низким ГИ)
  • Помощью протеину в построении мышц
  • Бесперебойной работой нервной системы (активность нашей нервной система обеспечивается исключительно углеводами!)

В двух словах: Углеводы – основной и приоритетный источник энергии для организма, а также безальтернативный источник энергии для нервной системы. Сложные углеводы с низким и средним ГИ (цельнозерновые каши и хлеб, овощи и фрукты) должны составлять 45-65% от рациона. Людям, тренирующимся регулярно, необходимо обращать внимание на время приема углеводов (важно принимать их до, во время и в течение 30 минут после тренировки).

Помним: нет времени сожалеть о съеденной в ресторане пасте! Есть время на то, чтобы правильно потратить энергию от этой пасты и уже таки похудеть к лету!

 

Похожие

статьи

Протеины

Протеины «Ой, а у Вас есть клубничный?:)» Вокруг спортивного питания, в частности протеиновых коктейлей кружит очень много мифов и заблуждений….

Продолжить чтение

Вход в личный кабинет

*
*

Регистрации на программу

*
*
*
*

Вы будете тренироваться:

Выберите программу:
Генерация пароля